Los recursos para la regulación emocional son fundamentales para cuidar nuestra salud mental. ¿Sueles tener dificultad para regularte emocionalmente?
Entonces, sigue leyendo, en el siguiente post te contamos cómo puedes ayudar a que tu cuerpo pueda estar más conectado con tus emociones y que la relación con ellas pueda ser distinta.
1. Ejercicio para identificar emociones
La «rueda de las emociones» es una herramienta muy útil para detectar cómo nos sentimos. A veces podemos estar confusos y no conseguimos identificar qué nos sucede. Si esto es lo que te suele pasar, puedes recurrir a esta rueda siempre que lo necesites.
En el centro de la rueda se encuentran unas emociones (rabia, tristeza, miedo, sorpresa, disgusto, felicidad) y de ellas derivan otras más concretas. Intenta seleccionar las emociones que sientas en este momento.
2. Ejercicio para tener herramientas en momentos de crisis
En momentos de crisis o de mucha emoción es muy complicado que nuestra mente recuerde las herramientas que tenemos. Por esto, vamos a facilitar el trabajo a tu mente, ya que en esos momentos no se encuentra con la misma energía, atención, creatividad y memoria:
Necesitarás un neceser amplio o una caja (de zapatos, por ejemplo). Cuando tengas el neceser o la caja vas a llenarla de herramientas que sabes que te ayudan a regularte.
Es una estrategia de regulación emocional para tener a mano en momentos de crisis o estado emocional intenso. Un ejemplo que se podría incluir en esta caja sería un botecito con un olor que te recuerde a una persona que quieres o que simplemente te gusta.
3. Ejercicio para localizar emociones en el cuerpo
Necesitarás una hoja, un bolígrafo y pinturas de colores. Este ejercicio puede ayudarnos a no entrar en bucles mentales, sino regular las emociones desde el cuerpo.
Desde el dibujo de una figura humana, localiza esas sensaciones físicas que sientes ahora mismo o en determinada situación.
Pinta exactamente de la forma que tú quieras las diferentes partes del cuerpo donde sientes esa emoción, escogiendo un color, zona y tamaño. Por ejemplo, tengo las manos calientes (y las pintas de rojo) o siento
una gran bola en el pecho y la pintas como una pelota naranja…
4. Técnicas de respiración
- Respiración en dibujo:
Es una técnica sencilla para empezar con la práctica de la relajación. Empieza por focalizar la atención en tu respiración para tomar consciencia del ritmo que llevas. Esto te ayudará a regular tu sistema nervioso y sentirte más tranquila en momentos en los que necesites esa calma.
Necesitarás una hoja y un bolígrafo y cuando lo tengas, dibuja en forma de ondas el ritmo de tu respiración en tiempo real, dibujando las subidas cuando cojas aire y dibujando las bajadas cuando exhales el aire. Puedes dedicarle el tiempo que necesites para notar que el ritmo de tu respiración se vaya calmando.
- Respiración de los 5 dedos:
Desde tu propio cuerpo, coloca una de tus manos delante de ti, extiéndela y separa los dedos entre sí.
Escoge un dedo de la otra mano y empieza a seguir el contorno de la mano que tienes extendida. Cuando asciendas por el dedo índice, inhala. Cuando bajes por el contorno de tu dedo índice, exhala. Continúa de un dedo a otro hasta que hayas seguido todo el contorno de la mano. Repite el proceso todas las veces que necesites hasta que te sientas más en calma.
Este ejercicio, nos ayuda a relajar nuestra respiración mientras focalizamos la atención en el movimiento de nuestro dedo.
- Respiración diafragmática:
Ayuda a relajar a nuestro organismo mediante la descarga de tensión acumulada de nuestro cuerpo. Al concentrarnos en nuestro cuerpo y nuestra respiración, ayudará a que la ansiedad o malestar disminuyan.
En primer lugar pon una mano sobre tu abdomen, justo debajo de las costillas. Pon la otra mano sobre tu pecho.
Coge aire por la nariz notando cómo tu abdomen se hincha. Aguanta un poquito el aire dentro, quizá a principio no consigas mantenerlo pero según vayas repitiendo el ejercicio podrás aguantar más. A medida que sueltas el aire ve notando cómo se deshincha tu abdomen.
Repite estos pasos varias veces, hasta que sientas que tu respiración se ha ralentizado
5. Técnicas de distracción
Como venimos hablando, escuchar nuestras emociones y a nuestro cuerpo es importantísimo. Sin embargo, hay momentos donde nos sentimos muy aturdid@s y abrumad@s, y necesitamos distraernos por un rato.
Desde hay te planteamos varios formas de hacerlo:
- Técnicas de los 5 sentidos
Trayendo tu atención al presente, activa tus sentidos y ayuda a tu mente a que se quede en un segundo plano. Esto conseguirá que nos distraigamos de momentos de emoción o pensamientos demasiado intensos o angustiosos.
Si puedes ponerte en contacto con el aire libre sería fantástico, pero si te resulta imposible, también puedes realizarla dentro del lugar en el que te encuentras.
– Busca 5 cosas que puedas ver.
– Busca 4 cosas que puedas tocar.
– Busca 3 cosas que puedas oír.
– Busca 2 cosas que puedas oler.
– Busca 1 cosa que puedas saborear.
- Técnica de las formas geométricas
Igual que en el ejercicio anterior, sal a pasear al aire libre, pero si te resulta imposible también puedes
realizarla dentro del lugar en el que te encuentras.
Para comenzar, intenta traer tu atención al presente y ayuda que tu mente se quede en un segundo plano. Esto conseguirá que nos distraigamos de momentos de emoción o pensamientos demasiado intensos o angustiosos.
-Busca algo en tu ambiente que tenga forma de círculo.
– Busca algo en tu ambiente que tenga forma de cuadrado.
– Busca algo en tu ambiente que tenga forma de rectángulo.
– Busca algo en tu ambiente que tenga forma de triángulo.
– Busca algo en tu ambiente que tenga forma de rombo.
– Busca algo en tu ambiente que tenga forma de óvalo.
– Busca otras formas.
Reconocer cuándo se necesita ayuda profesional es un paso importante. Si sientes que tienes dificultad para gestionar tus emociones y sientes que te está afectando negativamente en tus las relaciones personales, el trabajo o la salud mental, puede ser tiempo de buscar el apoyo.
Desde Psintegra, te animamos a contactar con nosotros. Nuestro equipo está dedicado a proporcionar apoyo y estrategias personalizadas para ayudarte a gestionar tus emociones de manera efectiva. Visita nuestra página web para más información y recursos, y recuerda que dar el primer paso hacia el manejo de la rabia es un signo de fortaleza y compromiso con tu bienestar personal.