Todos hemos pensado alguna vez «nunca me va a salir esto», «siempre me voy a encontrar mal» o «todo me pasa a mí». Por ello, saber identificar los pensamientos negativos ayuda a calmar las sensaciones y emociones asociadas a ellos.

Existe una parte crítica en nosotras que nos trata de enseñar cómo «deberíamos» funcionar y nos ayuda a regular la visión que tenemos de nosotras mismas. Cuando esa crítica crece en exceso, se acaba generando distorsiones dentro de nosotras.

Cada distorsión o pensamiento negativo genera una emoción (p.e: culpa) y eso, a la vez, desencadena comportamientos relacionados como la evitación. Y así, no ponemos el foco en lo que nos está diciendo el pensamiento.

Para poder identificar y desmontar estas distorsiones es importante preguntarnos lo siguiente: ¿Qué pensamiento en bucle nos está mandando?

Hay cuatro distorsiones cognitivas que podemos identificar:

Pensamiento polarizado: se suele vivir todo en blanco o negro, siempre o nunca, bueno o malo.
Personalización o inferencia arbitraria: asumir que todo lo que pasa tiene que ver con nosotr@s. Por ejemplo: «esto que ha dicho mi jefe lo ha dicho por mí seguro», o «se están riendo de mí».
Afirmaciones «deberías»: creencias inflexibles sobre cómo tiene que ser el resto o nosotras. Por ejemplo: «debería haber terminado todo hoy» o «tendría que haber disfrutado el viaje más».
Pensamiento filtrado: ocurre cuando la única información que percibimos es aquella relacionada con lo negativo, lo que falta o lo que carece. Por ejemplo: «no he disfrutado de la quedada porque el camarero no hizo bien su trabajo».

Una vez que lo tengas identificado, pregúntate: «¿Qué pruebas tienes de que es cierto?«, «Si alguien a quién aprecias tuviera ese pensamiento ¿pensarías lo mismo?«, y por último, «¿Qué otras interpretaciones habría?«.

Lo más importante es entender que esa parte crítica ha aprendido a protegerte de esa forma y se está comunicando contigo a través de esos pensamientos negativos. Por ello, escucharlos e ir averiguando cuál es la historia que hay detrás de cada uno nos lleva a ir desmontándolos con pruebas reales en el presente de que no todo es «nunca», ni «siempre», ni a «mí» para ir cambiando la narrativa.